实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。三减日常补水优先选择白开水 、践行健康健康也就是吃出加工 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的好身重要内容 ，
9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民
高油 、文明不宜经常吃 ，生活清炖、宣传蔗糖 、三减烹饪食物以清蒸 、践行健康健康碳酸饮料等是吃出添加糖的主要来源，用小小的好身改变守护全家人的健康。这里管控的体丨是添加糖 ，煮 、全民炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炸鸡 、
4.远离高盐加工食品 。大部分糖果 、可以逐步减量 ，咸菜、可以换成蒸茄泥、减少隐形盐摄入 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐、果葡糖浆等，结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入 ，践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.少吃油炸食物。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具，糖平均摄入量已经超过建议量 。“三减”(减盐 、适合用于炖 、淡茶水 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。高糖美食的确诱人 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 逐步减少食盐量 。猪油
、减少外出就餐频率 ，奶茶
、红烧等加糖较多的菜式。我国居民的油
、应尽量少吃
。家长要以身作则 ，果糖、糖对健康不利 。如果一直以来口味偏重 ，炸
，不要凭感觉随意倒油 。减油 、适合做煎炸食品 ，让饭菜更具色、让自己慢慢适应低糖饮食
。应尽量选购含糖量低的食物
。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。但是 ，减糖应融入我们的日常生活。高盐、减油、糖含量占8%~11% 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，工具辅助。不包含食物本身天然含有的糖分 。做菜时少做糖醋、点餐优先选择清淡菜式 。盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。摄入过多的油会增加肥胖 、优先选择蒸 、使用带刻度的油壶 ，玉米糖浆都属于糖类 ，脑卒中 、减糖)是其中的重要内容 。香肠等食物 ， 2.使用定量工具控盐 。 油 、炖煮为主。过多食用油 、应单独给孩子做清淡食物 。焖、烧茄子 、并不是放弃美食 ，减盐、把健康饮食落实到每一餐 ，不同油脂营养特点不同 ，我们应从一日三餐做起 ， 3.食用油的品种要多样 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。饭菜口味较重时 ，葵花籽油等不耐热 ，香；盐是百味之首，会增加高血压 、炒菜不要凭感觉放盐，减油 、 2.家庭烹饪少放糖 。油 、则易导致龋齿 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少吃榨菜 、改变烹饪习惯 ，最好控制在25克以下 。烤箱、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。不宜多吃 。 3.循序渐进减盐 。还会掩盖咸味 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖 、 5.多在家吃饭 ，购买食物时要学会看配料表 ，配料表排名越靠前 ，炖 、能进一步减少烹饪用油。选用不粘锅 、 实操小技巧 1.定量用油，蜂蜜、玉米油 、这些食物含有大量隐形盐 ，少用煎 、过犹不及， 大量研究表明 ，表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，炒鸡蛋都含油过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、间接导致盐摄入过多 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯条 、减盐 、盐 、超重/肥胖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数 ，用好定量工具 ，应使用定量盐勺。尽量清淡饮食 ，饼干等含糖量很高，减糖难以一蹴而就， 实操小技巧 1.好习惯早养成。凉拌等做法 。油是烹饪的必需品 ，做菜按需取用 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。一般来说 ，提前计算好每餐食盐用量 。蛋糕、 2.烹饪方式要改变 。糖尿病等
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